Ich habe mir vorgenommen, wieder auf mein Wunschgewicht zu kommen, da ich in den letzten Monaten, langsam aber kontinuierlich, zugenommen habe. Allerdings mache ich keine Diät, das halte ich sowieso nicht auf Dauer und schon gar nicht „ein Leben“ durch, sondern schalte auf Vernunfternährung. Was bedeutet das?

1. vernünftig: kein Junk, kein Schrott, kaum Zucker, kein Spontan-Essen ohne Grund oder ich spüre, ich will nur essen „weil mir danach ist“

2. kontrolliert: ich habe mir eine kleine App auf meiner Finessuhr installiert, die eigentlich eine To-Do-App ist, die ich zu meiner Essens-Beobachtung zweckentfremdet habe.

Mein System besteht aus drei (plus eins) einfachen Regeln:

  • meine App sagt mir, was, wann etwa und wie viel ich essen kann
  • meine App ist der „Bestimmer“. Dort sehe ich mein Guthaben an Mahlzeiten
  • mir ist ein Sündentag egal, am nächsten Tag muss ich eben wieder anfangen

und eine weitere Regel habe ich mir gegeben:

  • kein Junk, kein Zucker, oder anderes „Zeugs“, was Sucht oder Lust erzeugt und meinen Willen schwächt

Früher hatte ich mir schon wesentlich raffinierte Systeme zugelegt, aber um so komplexer diese Konzepte waren, desto schwerer waren sie für mich durchzuhalten. Darum also ein System, dass ich ohne Denken beibehalten und wirklich rein intuitiv nutzen kann, erhöht (zumindest bei mir) die Wahrscheinlichkeit, dass ich ein solches System auch beibehalte. 

Du begehst einen „Sündentag“? Abhaken und weitermachen

Da ich leicht, etwa 100 kcal, unter meinem Tagesverbrauch liege, sind manche, vor allem Stress und seelisch bedingte Ausbrecher nicht ausgeschlossen. Mein Körper merkt ganz klar, dass er ein klitzeklein unter seinem Tagesbedarf gehalten wird. Damit ich auch bei Stress meine notwendige Disziplin erhalten kann, brauche ich ausreichend Ausgeglichenheit und eben nicht zu viel Stress über den aktuellen Tag. 

Extra-Stress erzeugt Extra-Hunger

Bei Extra-Stress ruft meine Seele nach Extra-Futter. Sogar Extra-Extra-Futter. Ganz entscheidend ist für mich, wenn das passiert, dass ich kein Gefühl einer Niederlage bekomme, wenn ich „versage“ und denke, „ach, hat ja sowieso keinen Sinn“, sondern dass ich mir sage „heute war Pause, das war wohl nötig, morgen geht es weiter“. Denn, selbst wenn ich an einem Ausbrechertag mit 5.000 oder 6.000 Kilokalorien und mehr in mich schaufele: Bleibt es bei diesem einen Ausbrecher, hat das so gut wie keine Wirkung auf mein Gewicht.

Warum ich leider immer wieder zunehme

Meine Ernährung ist, was ihre Zusammensetzung angeht, in Ordnung. Mein Problem ist ein tatsächlich mein tägliches leichtes Überschreiten meines Gesamt-Kalorienverbrauchs inklusive Bewegung. Ich habe mal in einem Fitnessstudio meinen Grundumsatz messen lassen. Im Moment liege ich bei einem Grundumsatz von 2.000 kcal pro Tag.

Das ist nicht mehr viel. Deutlich weniger als in meinen jüngeren Jahren. Wenn ich mich über Tag bewege, liege ich bei etwa 2.400 kcal. Kommt noch etwas zusätzliche Bewegung hinzu, zwei Spaziergänge, einkaufen, eine Runde radeln, nochmal 400 kcal oben drauf. Das heißt, ich „darf“ pro Tag immerhin 2.800 kcal essen um mein Gewicht genau zu halten. 

Leider ist das leichter gesagt als getan. Man kann über den ganzen Tag sehr leicht ein klein wenig zu viel essen, so dass man am Ende des Tages eben 100 oder 200 Kilokalorien über dem eigenen Tagesverbrauch liegt. Dass man dann auf Dauer Gewicht zulegt muss, das ist eine reine „wieviel rein, wieviel raus Rechnung“, ist klar. 

Mein kleines Helferlein – eine simple To-Do-App

Ich habe mir eine kleine simple separate App installiert, die auch auf meinem Smartphone funktioniert. Diese App am Handgelenk hilft mir, mein Essverhalten in Blick zu halten. Dieser todo-App habe ich die folgenden, sehr einfachen, Vorgaben eingetragen, die jeden Tag aufs Neue gelten. Ich esse ja auch jeden Tag aufs Neue.

Frühstück (600)

200 kcal Snack

Mittagessen (600)

200 kcal Snack

100 kcal Snack

Abendessen (700)
.

Zähle ich zusammen, liege ich damit ganz leicht unter meinem Gesamt-Tagesumsatz. Wenn ich wieder bei meinem Wunschgewicht bin, füge ich mir einen weiteren Snack (200) ein. Das ist für mich mit meinem Tagesverbrauch bequem und ohne Schwächen zu schaffen. Das wird spätestens am Nachmittag entscheidend, wenn mein „Snack-Guthaben“ erschöpft ist.

Wie Du siehst, sind meine Bezeichnungen für die Mahlzeiten sehr allgemein gehalten. Ich habe keine Essenszeiten vergeben. Die Namen wie Frühstück, Mittag und Abendessen sagen nur, für welche Mahlzeit der todo-Punkt steht. Allerdings versuche ich, erst ab 10 Uhr 30 zu frühstücken.

Deine Snacks kannst Du essen, wann immer Du spürst, Du brauchst einen Snack. Bist Du gut im Flow, wird aber auch passieren, dass Du um 16 Uhr noch einen oder sogar zwei 200-kcal-Snacks übrig hast. Dann kannst Du Dich mit Recht gut fühlen, da es Dir zeigt, dass Du gut im Rennen bist.

Aber hier ein wichtiger Rat. Nutze diese Snacks trotzdem. Nicht selten wurde ein Tag für mich zum Pausentag, weil ich davor zu geizig mit den Snacks war. Wenn Du also denkst, „cool, das ziehe ich bis zum Abendessen und bin dann sogar 400 kcal unter Soll“, kann es Dir passieren, dass am Abend doch noch eine Futterschleuse bricht … und dann werden das meist mehr Kalorien als die eingesparten Snack-Kalorien.

Erbsenzählen ist nicht notwendig

Es ist nicht wichtig, dass Du gaaaanz genau ausrechnest, ob Du bei jeder Mahlzeit genau im Kalorienbereich liegst. Wichtig ist nur, dass Du mit Dir maßvoll bist. Das bedeutet: Du musst nicht jede Kalorie zählen oder Dir eine Nährstofftabelle zulegen. Sobald Du beginnst, es zu wissenschaftlich zu machen, wird es schwieriger, das „ohne denken“ beizubehalten.

Wenn Du ein warmes Mittagessen hast. Iss keine überfettigen Dinge. Tendiere eher zu Gemüse und Salat und magerem Fleisch und ganz wichtig, nimm Dir keinen Nachschlag. Ein Teller ist genug! Machst Du Dir eine Brotzeit, dann belege nur normal sprich etwas sparsam. Zwei Scheiben Brot sind auch genug, vorzugsweise natürlich Vollkornbrot. Auf das Brot nichts hochkalorisches wie Mettwurst. Aber ich denke, Du weißt, welche Nahrungsmittel gesünder für Dich sind und welche weniger.

Manche Ernährungswissenschaftler sind ja der Meinung: „keine Zwischenmahlzeiten“.

Diese Wissenschaftler haben ganz bestimmt recht, was den Insulinspiegel angeht. Der wird damit vielleicht immer ein wenig über normal gehalten. Aber: Du musst das auch durchhalten können! Als Konsequenz einiger „Pausentage“ habe ich Snacks eingebaut, so dass ich mir „Zwischenfeuer“ geben kann, wenn ich merke, „ich brauch was!“.

Denn Willenskraft ist „endlich“. Sie verbraucht sich. Du wirst, vor allem, wenn Du über Tag Deinen Mann stehst, Deinen Tagesvorrat an Willenskraft benötigen. Wenn Du den Punkt erreichst, dass Deine Willenskraft aufgebraucht ist, wirst Du sprichwörtlich „willensschwach“. Darum passieren die meisten Heißhungerattacken auch am Abend. Das ist kein Zufall.

Was passiert, wenn Du mit einer App arbeitest

Was passiert, wenn Du Dich in Deinem Verhalten beobachtest? Ich schreibe bewusst, beobachtest, denn es geht nicht um eine Kontrolle oder ein Muss. Es ist eher ein digitaler Knoten im Taschentuch, der Dir sagt, „das kannst Du noch – das hast Du schon verbraucht“.

Die Vorteile meines Systems:

  • Du etablierst eine neue Gewohnheit
  • denn ein altes Sprichwort sagt zu recht: Gewohnheiten „haben Macht“
  • Als eine Gewohnheit wird es nicht mehr an Deiner Willenskraft nagen
  • Du musst nicht denken und entscheiden, die App sagt es Dir
  • Du behälst den Kopf frei und auch Deine Freiheit, denn Du entscheidest, was und wann Du isst
  • Die App sagt Dir auch, wieviel „Guthaben“ Du noch hast. Kein Denken, kein Entscheiden
  • Aber die App ist Dein Chef – sind alle Deine Guthaben weg, ist auch Schluss mit Essen 🙂

Aller Anfang ist schwer … auch hier

In den ersten Tagen war mein Snack-Guthaben natürlich viel zu früh aufgebraucht. Der Vormittag erforderte schon fast alle Snacks und zum Rest des Tages wurde ich dann hungrig. Ich war also gezwungen, schnell das Haushalten zu lernen und bis zum Abend noch Snacks zu haben.

Heute mache ich Zwischenstand. 25 Tage bin ich schon dabei. 2 Ausbrecher hatte ich schon. Einer zu Beginn, einer nach etwa einer Woche. Vor allem am Abend hatte ich dann noch mal richtig reingehauen. Gestartet war ich bei mich erschreckenden 101 kg. Im Moment stehe ich bei 99 bis tendenziell 98. Der Trend passt.

Es funktioniert – ohne Knechtschaft und ohne Diät. Bei mir macht die Selbst-Beobachtung den Unterschied. Ich führe den Artikel fort. Alle 30 Tage, wo es gepasst hat, werde ich einen kleinen Kommentar ergänzen. Wenn Du dann bemerkst, „hey, das waren ja 33 Tage“ … dann gab es in diesem Beispiel 3 Ausbrecher.

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.