Ich habe mir vorgenommen, wieder auf mein persönliches Wunschgewicht zu kommen, da ich in den letzten Monaten, langsam aber kontinuierlich, zugenommen habe. Natürlich ist das mit 50+ kein Optimalgewicht mehr, sondern mein ganz persönliches Vernunftgewicht.

Ich mache allerdings keine Diät, das halte ich sowieso nicht auf Dauer durch, sondern habe auf Vernunfternährung geschaltet. Was bedeutet das?

1. vernünftig: kein Junk, kein Schrott, kaum Zucker, kein Spontan-Essen ohne Grund oder weil ich, wenn ich mich ernsthaft „befrage“ nur essen will, „weil mir danach ist“

2. kontrolliert: ich habe mir eine kleine App auf meiner Fitnessuhr installiert, die eigentlich eine To-Do-App ist, die ich zu meiner Essens-Beobachtung zweckentfremdet habe. Das geht natürlich auch mit dem Handy, aber ich habe diese Uhr nunmal, die mir Timer und Zähler der von mir verbrauchten Kalorien ist.

Mein System besteht aus drei einfachen Regeln:

  • meine App sagt mir, was, ab wann und wie viel ich essen sollte
  • meine App ist der „Bestimmer“. Dort sehe ich mein Guthaben an Mahlzeiten
  • mir ist ein Sündentag egal. Am nächsten Tag muss ich dann eben wieder ansetzen und einfach weitermachen

und der vierten Regel:

  • kein Junk, kein Zucker, oder anderes „Zeugs“, was Sucht oder Lust erzeugt und meinen Willen schwächt

Früher hatte ich mir schon deutlich raffinierte Systeme ausgedacht, aber um so komplexer diese Konzepte waren, desto schwerer waren sie für mich durchzuhalten. Darum also ein System, dass ich ohne Denken und wirklich rein intuitiv nutzen kann. Das erhöht zumindest bei mir die Wahrscheinlichkeit, dass ich ein System auch beibehalte. Spätestens, wenn das Verhalten zu einer festen Gewohnheit von mir geworden ist.

Du begehst einen „Sündentag“? Abhaken und weitermachen

Seelische Ausbrecher, dass ich also Heißhunger bekomme, sind nicht ausgeschlossen. Vor allem, wenn Stress oder Anspannung dazukommen. Mein Körper merkt ganz klar, dass er ein klitzeklein unter seinem Tagesbedarf gehalten wird. Darum schaue ich auch auf mich selbst und versuche, den Tag in Ausgeglichenheit zu verbringen und versuche, nicht zu viel Stress an mich herankommen zu lassen. 

Bei Extra-Stress ruft meine Seele nach Extra-Futter. Sogar Extra-Extra-Futter. Ganz entscheidend ist dann für mich, dass ich mich bei einem solchen Ausbrecher nicht schlecht fühle oder mir ein versagen einrede. Ich sage mir dann nur: „Heute war Pause, das war wohl nötig, morgen geht es weiter“.

Denn rein rational. Und wenn ich an einem Tag 5.000 Kilokalorien schaufeln würde. Wenn Du insgesamt Deinen Plan beibehälst und den Tag als Ausbrecher betrachtest, hat das keine Auswirkungen auf den Trend. Ich habe gerade mal gegoogelt. Da wird behauptet. Isst man bei einem Grundumsatz von 2.000 mal 5.000 Kilokalorien, soll man an angeblich einem Tag 400 Gramm zunehmen können.

Das ist Quark! Da schreibe ich aus voller Brust. Solche Tage hatte ich auch schon … und dem war nicht so. Nachdem alles wieder hinten raus war, war mein Gewicht praktisch wieder gleich dem vor dem „Sündentag“. Ich denke, der Körper kann einfach nur X Gramm innerhalb eines Tages umsetzen. Dann hat die Nahrung den Darm passiert … und es ist aus mit der Nahrungsausbeute.

Warum ich leider zunehme

Meine Ernährung ist, was ihre Zusammensetzung angeht, in Ordnung. Mein Problem ist ein tatsächlich mein tägliches und dauerhaftes leichtes Überschreiten meines Gesamt-Kalorienverbrauchs. Ich habe mal in einem Fitnessstudio meinen Grundumsatz messen lassen. Im Moment liege ich bei einem Grundumsatz von 2.000 kcal pro Tag.

Das ist nicht mehr viel. Deutlich weniger als in jüngeren Jahren. Wenn ich Bürohengst mich über Tag bewege, liege ich in der Summe bei etwa 2.400 kcal. Kommt noch etwas zusätzliche Bewegung hinzu, zwei Spaziergänge, einkaufen, eine Runde radeln, sind das nochmal 400 kcal oben drauf. Das heißt, ich „darf“ pro Tag immerhin 2.800 kcal essen um mein Gewicht genau zu halten. 

Leider ist das leichter gesagt als getan. Man kann über den ganzen Tag verdammt leicht ein klein wenig zu viel essen, so dass man am Ende des Tages eben 100 oder 200 Kilokalorien über dem eigenen Tagesverbrauch liegt. Dass man dann auf Dauer Gewicht zulegt muss, ist eine reine „wieviel geht rein, wieviel kommt raus Rechnung“. 

Mein kleines Helferlein

Ich habe darum diese kleine simple separate App genommen, die auch auf meiner Smartwatch funktioniert. Dieser todo-App habe ich die folgenden, sehr einfachen, Vorgaben eingetragen, die jeden Tag aufs Neue gelten.

10 Uhr 30 – Frühstück (800 kcal)

14 Uhr 30 – Mittags-Snack (600 kcal)

18 Uhr 30 – Abendessen (800 kcal)

Zwischendurch einen Apfel, ein paar Nüsse, eine Paprika, sind absolut in Ordnung und helfen, eventuellem Heißhunger vorzubeugen.

Sei aber nicht zu hart zu Dir selbst. Nutze die kleinen Snacks wirklich, denn wenn Du zu geizig bist, kann es passieren, dass Dich der Heißhunger übermannt. Dann werden das meist deutlich mehr Kalorien als die dann nur scheinbar eingesparten Kalorien. Glaube mir, das habe ich schon mehr als einmal so erleben dürfen. 

Erbsenzählen ist nicht notwendig

Es ist auch nicht wichtig, dass Du gaaaanz genau ausrechnest, ob Du bei jeder Mahlzeit genau im Kalorienbereich liegst. Wichtig ist nur, dass Du mit Dir maßvoll bist. Das bedeutet: Du musst nicht jede Kalorie zählen oder Dir eine Nährstofftabelle zulegen. Sobald Du beginnst, es zu wissenschaftlich zu machen, wird es nur schwieriger, am Ball zu bleiben.

Wenn Du Mittags eine warme Mahlzeit isst, verzehre keine überfettigen Dinge. Deine Seele will bei Hunger fast immer Essen mit hoher Energiedichte, aber Dein Kopf sollte Dir sagen. Nimm besser Gemüse und Salat und mageres Fleisch und ganz ganz wichtig, nimm Dir keinen Nachschlag

Grundregel: Ein Teller ist genug! 

Machst Du Dir eine Brotzeit, dann belege nur normal bis sparsam. Zwei Scheiben Brot sind auch genug, vorzugsweise natürlich Vollkornbrot – und zusammengeklappt. Auch hier gilt. Auf das Brot nichts hochkalorisches wie Mettwurst. Ich denke, Du weißt, wie ich das meine und welche Nahrungsmittel gesünder für Dich sind und welche eben weniger.

Aber auch Deine Willenskraft ist leider „endlich“. Sie verbraucht sich. Jeden Tag aufs Neue. Du wirst Deinen Tagesvorrat an Willenskraft benötigen. Wenn Du aber einen Punkt erreichst, wo Deine Willenskraft aufgebraucht ist, wirst Du sprichwörtlich „schwach“. Darum passieren die meisten Heißhungerattacken auch am Abend. Das ist kein Zufall.

Wie wirkt meine Methode?

Es ist wie ein digitaler Knoten im Taschentuch, das Dir sagt, „das kannst Du noch – das hast Du schon verbraucht“.

Die Vorteile:

  • Du etablierst eine neue Gewohnheit
  • denn ein altes Sprichwort sagt zu recht: Gewohnheiten „haben Macht“
  • Als eine Gewohnheit wird es nicht mehr an Deiner Willenskraft nagen
  • Du musst nicht denken und entscheiden, die App sagt es Dir
  • Du behälst den Kopf frei
  • Die App sagt Dir auch, wieviel „Guthaben“ Du noch hast
  • die App ist Dein Chef – sind alle Deine Guthaben weg, ist auch Schluss mit Essen

Aller Anfang ist schwer … auch hier

Es funktioniert tatsächlich – ohne Knechtschaft und ohne Diät. Bei mir macht anscheinend diese Selbst-Beobachtung den Unterschied. Es ist für mich ein wenig, als schaut mir jemand über meine Schulter. Wenn ich außer der Reihe etwas essen will, was mein Plan nicht hergeben sollte, ist es, als ob ich ein leises tz tz tz hinter mir höre. 

Bin ich dann noch stark genug, sage ich mir:

Ok, ok, einen Apfel, oder eine geschnippelte Paprika mit einem Schälchen körnigen Frischkäse … wenn es deftiger sein darf. Oder eine Dattel mit ein paar Walnüssen. Das ist wie eine Tafel Schokolade

Und ja, ist es später Nachmittag und mein Wille ist schon schwach:

Dann sag ich … seis drum, morgen geht´s weiter!

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