Serotonin steigern – ganz natürlich

Du kannst Deinen Serotoninspiegel auf verschiedene Weise steigern. Viel Sonne tut Gutes, aber auch Deine Ernährung. Weitere Möglichkeiten sind viel Aktivität, also Sport und reichlich Bewegung im Freien, oder aber, wenn ein deutlicherer Mangel besteht, durch die Einnahme einer Serotonin-Vorstufe, die vom Körper in Serotonin umgewandelt werden kann und zu einem kleinen Teil auch die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, wo es ja hingehört.

Serotonin über die Ernährung

Bestimmte Nahrungsmittel können helfen, Deinen Serotoninspiegel zu steigern. Wichtig sind Nahrungsmittel, aus denen Dein Körper Serotonin bauen kann. Das sind die Vitamine B6 und B12, das Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Diese Elemente sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Beispielsweise in Nüssen und Fisch, in Bananen, Vollkornkost, also kohlenhydratreicher Nahrung wie Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot und Haferflocken, aber auch in Trockenfrüchten.

Datteln sind, so nebenbei, mein persönlicher „Süsskram“-Favorit. Habe ich Lust auf Süss, nehme ich eine Medjool-Dattel (das sind die besten) und ein paar Walnüsse auf die Hand und habe das Gefühl, eine komplette Süßspeise genossen zu haben. Medjool-Datteln sind größer als die üblichen Handelswaren Datteln und man sieht ihnen schon an, dass sie „mehr drauf“ haben. Du findest sie oft in türkischen Geschäften. Ach ich vergaß. Der Glücksmacher Schokolade ist auch eine gute Möglichkeit. Hier rate ich aber zu zartbitter. Das ist gesünder und man isst einfach weniger davon. 

An dieser Aufzählung ist gut erkennbar. Je gesünder, je vollwertiger, je weniger verarbeitet das Essen, desto wahrscheinlicher nimmst Du Lebensmittel zu Dir, die Dir guttun und eben auch bei der Produktion von Serotonin helfen.

Serotonin über Sport, Aktivität und viel Sonne erzeugen

Im Sommer produziert der eigene Körper eigentlich genug Serotonin. Die Sonne ist hier sehr hilfreich, da sie direkt an der Produktion von Serotonin beteiligt ist. Treibst Du zusätzlich Sport, kurbelt das zusätzlich die Produktion an. Denn bist Du aktiv, erhöht das die Verfügbarkeit der Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist eine Vorstufe zur Produktion von Serotonin und übrigens identisch mit L-Tryptophan. 

Natürlich muss das kein Leistungssport sein. Gerade in unserem Alter kann es sinnvoll sein, die Gelenke nicht mehr zu sehr zu belasten. Davon kann ich das Rücken- und Knie-Lied singen. Aber ausgiebiges Walken oder Spazierengehen sind genauso gut, den Hormonspiegel günstig zu beeinflussen. 

Serotonin über Nahrungsergänzungsmittel gezielt steigern

Vermutest Du, dass Du mehr und schneller Serotonin brauchst, besteht die Möglichkeit, direkt L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. L-Tryptophan ist natürlich auch in Bananen enthalten, aber Du müsstest schon 20 Bananen und mehr pro Tag essen, was relativ unbekömmlich sein sollte. Die Konzentration ist einfach zu gering, um ein bestehendes größeres Defizit ausgleichen zu können. 

L-Tryptophan ist, wie schon beschrieben, in Lebensmitteln enthalten, aber in einer recht geringen Konzentration, was nur ausreicht, wenn man schon normal gut versorgt ist. Um ein echtes Defizit auszugleichen, müsstest Du schon 20 Bananen und mehr pro Tag esse. Das ist natürlich nicht sehr bekömmlich. Im Normalfall reicht es aber aus, wenn Du Dich ausgewogen ernährst und dabei auch oft ins Freie gehst. 

Du kannst L-Tryptophan einfach bei Amazon oder einer Onlineapotheke bestellen oder auch, das vermute ich, in einer Apotheke bekommen. Achte auf eine gute Qualität. Der Artikel bei Deinem Onlinehändler sollte viele gute Beurteilungen haben und diese Beurteilungen sollten in ausreichender Zahl vorhanden sein. Sind nur 50 supergute Beurteilungen und keine einzige ist negativ oder mal nur 3 Sterne, lasse die Finger davon. Diese Beurteilungen könnten auch künstlich erzeugt sein.

Ist der Serotoninspiegel messbar?

Inzwischen ist es möglich, den Serotoninspiegel im Blut zu messen. Im Gehirn ist es aus naheliegenden Gründen nicht so einfach möglich. Durch das Serotonin, was im Blut gemessen wird, lassen sich zumindest Rückschlüsse ziehen, ob im Gehirn ausreichend Serotonin enthalten sein könnte.

Inzwischen ist es aber auch möglich, Serotonin mit einer Urinprobe zu messen. Einen solchen Test kannst Du ganz dann auch einfach selbst durchführen und die Probe zur Beurteilung einschicken. Beim Abbau des Serotonin wird es durch das Enzym Monoaminooxidase in 5-Hydroxyindolessigsäure (5-HIES) umgewandelt. Das ist dann im Urin nachweisbar, weil der Körper das über die Nieren wieder ausscheidet. 

Was kann einen Serotonin-Mangel erzeugen?

Ich finde es absolut wichtig, darauf hinzuweisen, das eine Unterversorgung ein Alarmzeichen ist. Ein falscher Lebensstil kann sich mit verschiedenen Defiziten rächen. Auch mit einem Serotoninmangel. Auch anhaltender Stress kann einen Serotoninmangel auslösen. Aber auch eine ernsthafte Erkrankung wie Krebs, eine Autoimmunerkrankung oder eine chronische Infektion. Und natürlich, es kann sich auch um eine bestehende Depression handeln. 

Darum nochmal. Merkst Du nur eine etwas stärkere Müdigkeit, lohnt es sich (sowieso), über eine gute Ernährung und allgemein mehr Aktivität nachzudenken. Trotzdem solltest Du dann aber einen Arzt besuchen. Merkst Du, dass Dein Gesamtbefinden so stark beeinträchtigt ist, dass Du nicht mehr aktiv durch den Tag gehen kannst – geh erst recht zum Arzt. Ich habe damals viel zu sehr gezögert und das hat dann zu einer Krankengeschichte geführt, deren Ausläufer ich noch heute spüre und was mich letztlich zu diesem Blog motiviert hat. 

Huibert de Vet
Author: Huibert de Vet

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